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2019年10月份通訊

2019年10月10日


齊齊健身!快速燒脂 高效練體能

齊齊健身!快速燒脂 高效練體能

香港人工時越來越長,統計處公佈2019年第二季的工時中位數是43小時,較去年同期高出足足3小時。久坐看電視和使用電子儀器、再加上高脂飲食讓我們的身體逐漸肥胖、體能變差,靈活性減低。缺乏運動長遠會增加患上嚴重疾病的風險,遇到突發狀況時「論論盡盡」反應慢,也很危險。今期SCE之友通訊,持續教育學院講師蕭偉雄鼓勵你擺脫懶惰心理,學習愛上運動,並逐漸挑戰難度,用高效率的方法燒脂練體能。

 

  1. 不做運動真的不行嗎?

 

基本上大部分我們聽起來很可怕的嚴重疾病,如心血管疾病、高血壓、高膽固醇、糖尿病和癡肥等都和運動不足有關。世界衛生組織也指出:「靜態生活死亡症候群」是影響全球人類死亡率的第四大殺手。不想「坐以待斃」就要動起來了!

 

  1. 我知道運動很重要,但就是很難下決心,也很難堅持,怎麼辦?

 

運動心理學告訴我們,設立明確的目標對下決心運動很重要。就拿運動員做例子,在沒有比賽的時候,自然也比較不想去練習。一旦有了要贏、要進步的目標就可以推動一個有紀律的訓練日程。我姐姐本身也對運動興趣缺缺,只是每次獲朋友邀請做婚禮姊妹就一定會乖乖每天晚上到樓下跑步減肥。所以,首先你要幫自己找一個運動的原因。

 

此外,設立的目標必須要切實可行,假如目標屬於高難度,可以分階段逐步實現。訂立了目標之後,最好將之「公告天下」,礙於面子問題,借助朋友的推動和監察,可減低中途放棄的機會。

 

  1. 家有「低頭族」青少年,怎樣鼓勵他們多運動?

 

時下年青人熱衷玩手機,天天對著螢光幕樂此不彼,如要鼓勵他們多運動,採取強硬態度未必湊效。家長不一定要強制他們收起電話,反而可鼓勵他們嘗試一些新奇的活動,例如玩室內War Game、射箭,在參加活動的過程中慢慢發掘興趣和體驗運動的益處。

 

年輕人喜歡在社交平台上分享生活點滴呃like(點讚) ,朋友之間的正面評價也是吸引他們堅持運動的助力。迎合這種心態,舉例家長可帶他們玩冰上曲棍球,穿上全身裝備後拍一張醒神的照片放上Facebook,吸引到的掌聲對他們而言是極大的鼓勵。

 

  1. 運動始終有風險,怎樣克服不安感?

 

運動有時會出現一些撞擊和受傷,有好些朋友甚至會因為看到馬拉松參賽者猝死的新聞而心中對運動懷有恐懼。這些擔憂都是源於運動帶來的不確定性,都市人的活動模式較為單一,日常生活對體能的考驗不多,比賽當日的天氣、大會提供的設施、交通狀況等都會對參賽者造成心理壓力。

 

正確的認知可減輕不安感,我們了解到每年渣打馬拉松有三萬多人出賽,當中一至兩個嚴重受傷個案,計起來概率並不算十分高,再考慮到不運動對身體帶來的損害其實更大。此外,在運動和比賽前獲取適量的資訊和知識也有助舒緩不安心理,及早了解賽事安排和閱讀參考資訊,準備充足,自然能夠加強面對突發情況的應變能力。

 

  1. 若我願意開始做運動,有甚麼好建議?

 

對一些完全沒有運動習慣的朋友而言,可以先在日常生活中增加活動的機會,譬如少乘搭電梯,多行樓梯,視乎身體狀況選擇能力所及的運動。忙碌的上班族工作時多找機會走動,也可以在位置上做拉伸、原地踏步,或用水樽當作啞鈴來舉等。身形肥胖的朋友負荷較大,要量力而為,可以嘗試做簡單家務,例如洗碗、抹窗和拖地等等,目標是讓自己動起來。

 

對於本身有運動習慣,並且想改善體能的朋友,帶氧運動是必須推介的運動類別,因它提供氧氣和營養到身體各處,包括肌肉,有助改善抵抗力,還可增強身體處理危機情況的應變能力和耐力。建議每日花20至30分鐘進行中等強度的帶氧運動,而所謂中等強度,即是運動時還能和身邊人聊天,但就不能唱歌。

 

帶氧運動的例子有很多,陪小狗上街跑步,或在健身室使用跑步機、划艇機和踩單車等也是方便的選擇。也可試試在水深及胸的泳池中行走或跑步,水中健體運動消耗很大,但也很安全。運動時有夥伴同行的話會更有動力和協助監察,不妨邀請志同道合的朋友一起齊齊健身。

 

  1. 有沒有快速燒脂健身的運動方法?

 

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)是個有效燃燒脂肪的運動方法,科學研究普遍認同在進行此項運動後兩小時內仍然有燒脂效能,即所謂的After Burn Effect。進行20 分鐘HIIT 相比30分鐘中等強度運動的減肥效果更明顯。這個方法需要梅花間竹地進行高強度及較低強度的運動,例如先全力衝刺100米,然後慢跑100米,衝刺200米,慢跑200米... 如此類推。套用之前的說話測試例子,當運動強度屬高等時,你將會是氣喘如牛、無法講話了。

 

HIIT的活動可以靈活組合,除了跑步,還可以跳繩、做掌上壓等,可用運動的時間或距離以1:1 或 1:2 比例的組合設計。然而,由於運動強度很大,進行HIIT時必須有同伴在側,一般也不建議自行設計HIIT健身計劃,而是必須在合資格教練指導下按照身體情況進行,教練會按運動員的心跳率、肌耐力和身體脂肪等指標制定運動處方和設計健身計劃。 

 

受訪者:

香港浸會大學持續教育學院講師 蕭偉雄

 


考考你有獎遊戲

在運動前攝取足夠蛋白質有甚麼好處?
提示:答案可於學院網站內找到:http://bit.ly/FB-OES-Sports12

參加方法及條款:

  1. 按此前往SCE之Facebook專頁。
  2. 到2019年10月8日之帖文中提供的連結回答問題,完成遊戲步驟,並填寫個人資料。(答案須於所示網頁完成登記方為有效,Facebook留言不計算在內。)
  3. 2019年10月24日或之前最快提交最佳答案的10位參加者各可獲得咖啡券$50。學院之現職職員不能參加。
  4. 結果將於2019年10月31日於【10月份考考您】一帖公佈。
  5. 本活動與Facebook沒有任何關連,當中並沒有得到Facebook任何方式的贊助、支持或管理。
  6. 參與者須同意完全放棄對 Facebook 追究責任的權利。
  7. 學院不會將此途徑收集得來的個人資料作推廣之用。如因Facebook系統問題導致資料遺失或混亂,學院將以上述網址紀錄為準。
  8. 如有任何爭議,學院保留最終決定權。

 

上期得獎名單:

  1. James Fung
  2. coco ko
  3. Pekkle Wong
  4. 卓君 鍾
  5. Tim Wong
  6. Q J YAN
  7. Anna chan
  8. Mandy Liu
  9. Polly Wong
  10. Stephen Cheng

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