专家撰文

维他命C是一种重要的抗氧化剂，对于我们的健康有很大的益处，但饮用过量也会对身体造成负面影响。维他命C是一种水溶性维生素，对于身体的免疫系统和组织修复非常重要。它可以帮助身体吸收铁质，促进伤口愈合，减少感染的风险。此外，维他命C也可以帮助减少自由基的生成，进而减少细胞的损伤和衰老。研究表明，每日摄取足够的维他命C可以降低患心脏病和中风的风险。

1日2杯维他命C

根据美国国家卫生研究院的建议，成年人每日摄取的维他命C量应该在75到90毫克之间。一杯（250毫升）市面上出售的橙汁大约含有70毫克的维他命C，因此每日摄取2杯橙汁，可以满足成年人的维他命C需求。然而，每个人的营养需求都是不同的，一些人可能需要更多的维他命C来维持身体的健康。

过量补充剂可致胃部不适

尽管维他命C对身体有很多益处，但饮用过量也会对身体造成负面影响。在每颗1000毫克的维生素C补充剂中，它提供了高剂量的维生素C，可以有效地增强免疫系统功能，并有助于减少感冒和其他疾病的风险。然而，高剂量的维生素C补充剂也有一些潜在风险。它可能导致胃部不适，例如腹泻和胃灼热。此外，长期使用高剂量的维生素C补充剂可能会对肾脏产生负面影响，尤其对肾病患者不利。

较高维他命C的水果选择

那么，每日摄取多少维他命C才算是适量呢？一般来说，每日摄取的维他命C量应该不超过2000毫克。对于大多数人来说，每日摄取的维他命C量应该在75到90毫克之间，日常可以通过饮食摄取维他命C，含有比较高维他命C的水果包括（每100克计）：番石榴（228.3毫克）、黑加伦子（181毫克）、奇异果（92.7毫克）、龙眼（84毫克）和荔枝（71.5毫克）等。如果你的营养需求比较高，可以考虑服用维他命C补充剂，但应该在医生的建议下使用，并遵循补充剂的使用说明。

食谱介绍

以下为大家介绍两道含有维他命C的饮品和食品，做法简单，十分适合炎炎夏日香港人的饮食和口味，大家不妨试试！

青柠蜜茶

材料：
1个新鲜青柠
2汤匙蜂蜜
适量清水

做法：
1. 将青柠切成薄片，放入一个碗中。
2. 加入2汤匙蜂蜜和适量的清水，搅拌均匀。
3. 盖上碗盖，放置在冰箱中浸泡一晚。
4. 取出碗，加入适量的冰水，搅拌均匀。
5. 将青柠蜜茶倒入杯中，加入冰块即可享用。

凉拌番茄

材料：
2个新鲜番茄
1个小洋葱
1个小红辣椒
少量盐和糖
适量橄榄油

做法：
1. 将番茄切成小块，放入一个碗中。
2. 将小洋葱切成细丝，加入碗中。
3. 将小红辣椒切成小块，加入碗中。
4. 加入少量盐和糖，搅拌均匀。
5. 加入适量的橄榄油，搅拌均匀。
6. 将凉拌番茄放入冰箱中冷藏一段时间，让其更加清爽美味。
7. 取出凉拌番茄，装盘即可享用。

撰文：冯佩君博士（香港浸会大学国际学院「营养与食物管理」副学士专修学术统筹主任）
（原刊于新城健康+，2023年8月）