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专家撰文

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多吃维他命C提升免疫力防流感?过量服食或致腹泻

2023年08月29日

维他命C是一种重要的抗氧化剂,对于我们的健康有很大的益处,但饮用过量也会对身体造成负面影响。维他命C是一种水溶性维生素,对于身体的免疫系统和组织修复非常重要。它可以帮助身体吸收铁质,促进伤口愈合,减少感染的风险。此外,维他命C也可以帮助减少自由基的生成,进而减少细胞的损伤和衰老。研究表明,每日摄取足够的维他命C可以降低患心脏病和中风的风险。

 

1日2杯维他命C

 

根据美国国家卫生研究院的建议,成年人每日摄取的维他命C量应该在75到90毫克之间。一杯(250毫升)市面上出售的橙汁大约含有70毫克的维他命C,因此每日摄取2杯橙汁,可以满足成年人的维他命C需求。然而,每个人的营养需求都是不同的,一些人可能需要更多的维他命C来维持身体的健康。

 

过量补充剂可致胃部不适

 

尽管维他命C对身体有很多益处,但饮用过量也会对身体造成负面影响。在每颗1000毫克的维生素C补充剂中,它提供了高剂量的维生素C,可以有效地增强免疫系统功能,并有助于减少感冒和其他疾病的风险。然而,高剂量的维生素C补充剂也有一些潜在风险。它可能导致胃部不适,例如腹泻和胃灼热。此外,长期使用高剂量的维生素C补充剂可能会对肾脏产生负面影响,尤其对肾病患者不利。

 

较高维他命C的水果选择

 

那么,每日摄取多少维他命C才算是适量呢?一般来说,每日摄取的维他命C量应该不超过2000毫克。对于大多数人来说,每日摄取的维他命C量应该在75到90毫克之间,日常可以通过饮食摄取维他命C,含有比较高维他命C的水果包括(每100克计):番石榴(228.3毫克)、黑加伦子(181毫克)、奇异果(92.7毫克)、龙眼(84毫克)和荔枝(71.5毫克)等。如果你的营养需求比较高,可以考虑服用维他命C补充剂,但应该在医生的建议下使用,并遵循补充剂的使用说明。

 

食谱介绍

 

以下为大家介绍两道含有维他命C的饮品和食品,做法简单,十分适合炎炎夏日香港人的饮食和口味,大家不妨试试!

 

青柠蜜茶

 

材料:
1个新鲜青柠
2汤匙蜂蜜
适量清水

 

做法:
1. 将青柠切成薄片,放入一个碗中。
2. 加入2汤匙蜂蜜和适量的清水,搅拌均匀。
3. 盖上碗盖,放置在冰箱中浸泡一晚。
4. 取出碗,加入适量的冰水,搅拌均匀。
5. 将青柠蜜茶倒入杯中,加入冰块即可享用。

 

凉拌番茄

 

材料:
2个新鲜番茄
1个小洋葱
1个小红辣椒
少量盐和糖
适量橄榄油

 

做法:
1. 将番茄切成小块,放入一个碗中。
2. 将小洋葱切成细丝,加入碗中。
3. 将小红辣椒切成小块,加入碗中。
4. 加入少量盐和糖,搅拌均匀。
5. 加入适量的橄榄油,搅拌均匀。
6. 将凉拌番茄放入冰箱中冷藏一段时间,让其更加清爽美味。
7. 取出凉拌番茄,装盘即可享用。

 

撰文:冯佩君博士(香港浸会大学国际学院「营养与食物管理」副学士专修学术统筹主任)
(原刊于新城健康+,2023年8月)

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