专家撰文

减重是许多人追求健康生活的重要目标之一。然而，减重不仅仅是减少体重数字，更是通过科学的方式来改善整体健康，并维持理想体重。理想体重可以通过身体质量指数（BMI）来进行评估，用于衡量一个人的体重是否在健康范围内。

BMI：简单健康指标

身体质量指数（BMI）是通过计算体重和身高的比例来得出的。成人BMI的计算公式如下︰

          BMI=体重（公斤）/身高（米）²

例如，如果一个人的体重是60公斤，身高是1.65米，BMI的计算便是：

          BMI=60 / 1.652 ≈22.04

根据世界卫生组织（WHO）的标准，BMI的范围分为以下几类：

BMI是一种简单的指标，帮助个人了解自己的体重是否在健康的范围内。然而，BMI并不考虑脂肪和肌肉的比例。其他因素如年龄、性别和体型也会影响理想体重的评估。

BMR：制定每日应该摄入的卡路里

其次，了解个人的基础代谢率（BMR）亦是减重重要的一环。基础代谢率是指在完全休息的状态下，身体所需的最低能量消耗。这个数值因人而异，取决于年龄、性别、体重和肌肉量等因素。计算出自己的BMR，加上估算运动量，可以帮助制定每日应该摄入的卡路里。

基础代谢率的计法如下：

          成年男性: [10 x 体重（公斤）] + [6. 25 x 身高（厘米）] +5

          成年女性: [10 x 体重（公斤）] + [6. 25 x 身高（厘米）] -161

均衡饮食：提供营养素+控制卡路里摄入

均衡的饮食是减重过程中不可或缺的一部分。均衡的饮食不仅能提供身体所需的各种营养素，还能控制卡路里摄入。笔者建议多摄入富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷类，因为纤维能增加饱腹感，减少过度饮食的可能。此外，蛋白质也是减重过程中的重要营养素，因为它能帮助维持肌肉质量。选择瘦肉、鱼类、豆类等高蛋白食物，可以有效地支持减重目标。

          成人每日蛋白质摄取量为：体重（公斤）x 0. 8（克）

运动：消耗卡路里

运动是减重不可或缺的另一个重要因素。定期运动不仅能消耗卡路里，还能改善心血管健康，增强肌肉力量和耐力。理想的运动计划应包括有氧运动和力量训练。有氧运动如慢跑、游泳、骑单车等，能有效燃烧脂肪，而力量训练则能增加肌肉质量，提高基础代谢率。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，并配合力量训练，可以显著改善体重。

减重目标：内容要合理

最后，设定可达成的减重目标是成功的关键。许多人在减重初期设定过于激进的目标，导致挫败感和放弃。合理的减重目标应该是每周减轻0.5至1公斤。减重并不是一个短期的挑战，而是需要长期的努力和科学的策略。每个人都可以在不牺牲健康的情况下，轻松维持理想体重。这除了能够改善了外观，还可以提升整体生活质素和健康状态。

撰文：冯佩君博士（香港浸会大学持续教育学院国际学院营养与食物管理课程统筹）
（原刊于新城八大家，2025年6月）