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專家撰文

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蛋白質,安心食?

2019年07月02日

盛夏已到,又是展示美好身段的時候,不少男士、 女士為此紛紛展開健身行動。要有完美體態,除制定健身計劃, 也要配合適當的飲食。運動後如能攝取合適類型和份量的蛋白質, 將有助保持及建立肌肉, 因此不少健身愛好者常配搭高蛋白質飲食如雞胸肉、雞蛋等增肌。 蛋白質究竟是甚麼?我們每天要攝取多少蛋白質才足夠?

 

甚麼是蛋白質?

 

蛋白質就如人體的建築師,與醣類(碳水化合物) 和脂肪並列為生命三大營養素,有「生命的積木」之稱。 蛋白質是人體每一個細胞和組織的一部分,包括肌肉。 我們的身體每日都不斷合成蛋白質, 也會透過飲食補充已消耗的蛋白質,以維持體內平衡。

 

蛋白質由必須和非必須的胺基酸組成,換言之, 胺基酸是構成蛋白質的基本單位。 我們的身體不能自行製造必須胺基酸,所以只能由食物中攝取。 而所謂的「完全蛋白質」,是指那些含有九種必須胺基酸的食物, 能提供能量,以建構及修補體內組織。「完全蛋白質」 主要來自動物性食物,包括肉類、家禽類、魚類、 蛋類和乳製類食品;而植物性蛋白質則來自植物性食物, 如白飯和乾豆等,但它們都分別缺少身體所需的某些必須胺基酸, 因此我們須將白飯和乾豆混在一起進食, 才可攝取足夠的必須胺基酸。 一般動物性蛋白質的吸收速率比植物性蛋白質高, 然而素食者只要進食不同種類的食物,也可攝取足夠的蛋白質。

 

蛋白質的建議攝取量

 

一般來說,蛋白質的攝取量應為人體每天所需能量的10至35%。 若以成年人平均每日所需2,000千卡熱量來計算,身體每日約需 200至700千卡的蛋白質。 蛋白質的建議每日攝取量亦可以人體重量來計算, 根據美國營養與飲食學會(AND), 平均成年人每日建議攝取量應為每公斤體重0.8公克。以一個體重 75公斤的人士為例,每日應攝取大約60公克的蛋白質。 每公克蛋白質能提供四千卡的熱量,攝取60公克的蛋白質, 便如同吸收了240千卡的熱量。

 

隨著年齡增長,人體對蛋白質的營養需求也相應提高。以一個50歲 的人士為例, 應增加蛋白質攝取量至每公斤體重一公克來維持肌肉量。此外, 經常運動的人士每日也須攝取較多蛋白質,以舉重﹑跑步﹑ 單車等項目的運動員為例,建議每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1 .2至1.7公克。由此推斷,一個體重75公斤的運動員每日應攝 取大約75至128公克的蛋白質,才能增加身體的肌肉量。

 

註:本文引用有關運動的理論以美國運動醫學學會(ACSM) 的建議為根據,內容僅供參考,如需專業意見,請諮詢專業人士。

 

「完全蛋白質」主要來自 動物性食物,包括肉類、家禽類、 魚類、蛋類和乳製類食品。

 

撰文:張昱傑(香港浸會大學持續教育學院助理講師)

 

(原刊於今日校園,2019年6月)

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