开始主要内容

专家撰文

返回

运动是因为爱?还是责任?正确减肥之道

2019年02月04日

相信不少女孩子对近期最热门的「佛系减肥法」都蠢蠢欲试 ── 不节食、不运动‧‧‧‧‧‧ 缘份到了自然会「瘦」?可是世间上并没有不劳而获这回事,只怕缘份迟迟未到,已是「万般带不走,唯有肉随身」了。要有完美体态,便要付出努力。然而要怎样做才能减得其法?传统的运动减肥方法建议我们每星期做150分钟或以上的中等强度有氧运动,但对于生活忙碌的香港人来说,每星期腾出150分钟做运动,实在不容易。那么有什么折衷方法吗?近年有个非常流行的训练法,不用花很长时间来锻炼,同时带来不少好处(包括有效消脂)。这个训练法名叫高强度间歇训练,英文简称HIIT,结合了「高强度运动 + 休息」相间的循环模式。

 

为何HIIT如此流行?

 

HIIT只需很短的训练时间便能达到与耐力训练相近的效果,比传统的有氧训练能消耗更多热量,尤其在训练后的休息阶段。这种效果来自后燃效应(After-Burn Effect),也就是提高新陈代谢率,令人在运动后两小时内得以消耗更多能量并额外燃烧6%至15%的热量。

 

怎样建立训练计划?

 

在建立HIIT 的训练计划前,我们要考虑运动的时间﹑强度﹑频率以及休息的比例。每节的高强度运动时间可以在五秒至八分钟之间,运动时的最大心跳率该为80%或以上。进行HIIT训练时,运动者会有辛苦至非常辛苦的感觉;如果仍可与朋友轻松聊天,或于各种社交媒体上与人互动,那就表示运动的强度还不够。最理想的训练方式,是运动时进入化境,专心一致,在忘我的境界中锻炼自己。当发现自己一边运动,一边说话非常困难时,你已达到高强度的训练了。为了让身体恢复及准备好下一组的高强度训练,建议在休息阶段做一些缓慢而轻松的动态休息(如步行)。建立训练计划时,特别要留意训练与休息时间的比例,这是HIIT非常重要的一环。以1:1的训练与动态休息比例为例,运动者可以先做三分钟高强度运动,再紧接作三分钟的低强度动态休息。休息时,运动者的最大心跳率建议维持在40%至50%,并重复以上的交替练习。除此之外,还有一种十分流行的高强度间歇训练方式 ── 冲刺间歇训练(Sprint Interval Training,简称SIT)。这种训练的强度非常高,能有助促进运动员的表现,主要为专业运动员而设。

 

整套高强度间歇训练共需时20至60分钟,完成后你会觉得自己非常厉害,有种莫明的兴奋感。这套训练方法虽然毫不轻松,但待身体脂肪消失了,你便会觉得一切付出都是值得的。

 

注(一)最大心跳率 = 220 – 年龄
注(二)本文引用有关运动的理论以美国运动医学学会(ACSM)的建议为根据,内容仅供参考,如需专业意见,请咨询专业人士。

 

撰文:张昱杰
香港浸会大学持续教育学院助理讲师

 

(原刊于今日校園,2019年1月)

Previous Next