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专家撰文

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心率储备的重要

2016年02月01日

读过上期《至 “FITT” 新人类》一文的读者,相信已懂得如何利用“最大心率”来衡量运动强度。为了让大家达至更FIT 的境界,本文将介绍比最大心率更准确、更贴身的指标 ── 心率储备(Heart Rate Reserve)。

 

运用心率储备公式找出目标心率范围:
目标心率 = [(220 – 年龄 – 静态心率)× 强度百份比] + 静态心率

 

若以锻练心肺功能为目标,可参考以下原则:
每周进行三次以上运动*
Intensity强度 - 运动强度约为心率储备的60至85%*
Time时间 - 每次持续运动20至25分钟*
Type类别 - 进行带氧运动,例如游泳、跑步、踏单车及跳绳等

 

一位静态心率达至每分钟50次的20岁成年人,如以锻练心肺功能为目标,其心率储备的上下限值计算如下:
心率储备下限 = [(220 – 20 – 50) x 60%] + 50 = 140次/分钟
心率储备上限 = [(220 – 20 – 50) x 85%] + 50 = 177.5次/分钟

 

因此,这位成年人只要每周进行三次或以上带氧运动,每次持续20至25分钟,并在运动期间将心跳次数控制在每分钟140至178(177.5)次的范围内,久而久之就能提升心肺功能。

 

读者或许留意到,心率储备公式包含了静态心率。那么静态心率又是什么?我们该如何量度静态心率?

 

所谓静态心率,是指空腹不运动状态下的心跳率。静态心率能有效反映身体状况,一般人的静态心率大约维持在每分钟50至80次。静态心率较低者每一下心跳所输出的血量比静态心率较高者为多,也就是说,他们以较低的心脏跳动频率亦能排出相等血量,以供应身体所需的氧气。因此,静态心率数值愈低,反映心脏功能愈强健。

 

要准确量度静态心率,我们得注意下列要点:
1. 须在空腹不运动的状态下(自然醒来的时候)进行量度。
2. 须坐着进行量度。
3. 须分三天(以连续三天为佳)进行量度,以取其平均值。

 

想轻轻松松保持健康体态,快快量度你的静态心率,再运用心率储备公式为自己设计“更FITT”的训练计划吧!

 

以上内容仅供参考,如需专业意见,请谘询专业人士。

 

* 参考美国运动医学会(ACSM)建议

 

文:萧伟雄
香港浸会大学持续教育学院“毅进文凭”课程讲师

 

(原刊于今日校园, 2016年2月)

 

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