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专家撰文

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蛋白质,安心食? (Part II)

2019年08月27日

上回我们提到,不少专业运动员和健身人士都有高蛋白饮食的习惯, 借此修补体内组织及肌肉,从而增强体格及提升运动表现; 与此同时,我们也提供了一个参考指标, 让不同人士计算出适合个人体质的蛋白质建议摄取量。但摄取量以外,还有什么因素须要注意?例如, 何时才是最佳补充蛋白质的时间?蛋白质补充剂对健身人士又有何作用?本文将有更深入的讨论。

 

摄取蛋白质的黄金时间

 

在黄金时间内提供足够的蛋白质以修补和建造肌肉是一个十分重要的 过程,不少研究建议在运动前后都要进食适量含蛋白质的食物。首先,运动前摄取蛋白质能有效改善体质, 从而增加运动后的能量消耗长达约48小时。这个发现非常重要, 因为运动前所摄取的蛋白质不但有助增加肌肉质量和力量, 同时更能减少体内脂肪囤积。另外,也有大量运动科学研究指出, 运动前摄取蛋白质能加快肌肉恢复和提高肌肉肥大的效果, 不少专家认为这是由于提升了胺基酸的合成速率所致。

 

事实上,运动后补充蛋白质对骨骼肌肥大可能有更深远的影响。数份研究报告均指出, 运动后立即摄取蛋白质能加速刺激肌肉蛋白合成, 效果可持续达三小时。相反,如果运动后没有适时补充蛋白质, 可能会限制蛋白质的合成,从而阻碍了肌肉生长。目前的研究表明「 合成代谢窗口」确实存在,所谓的「合成代谢窗口」 是指运动后吸收营养的黄金时间, 一般说法认为在接受阻力训练后的黄金一小时内摄取足够的蛋白质, 能使体内蛋白质的合成达到最好的成效。保存肌肉是相当重要的, 我们绝对不能不进食而让肌肉逐渐消耗掉。

 

蛋白补充剂有用吗?

 

乳清蛋白(Whey Protein)又称「蛋白质之王」,由于容易被人体消化, 吸收速率高,因此对于肌肉细胞的合成大有帮助。而酪蛋白(Cas ein)的消化和吸收速率相对较慢, 可以缓慢而持久地释放胺基酸,过程长逾数小时, 能为身体长时间提供合成蛋白质的材料。此外, 一种名为支链胺基酸(BCAA) 的蛋白补充剂亦获不少专业运动员和业余爱好者推崇。一些有关运动后恢复的研究指出, 支链胺基酸不但能促进蛋白质合成,还有助保存糖原储存, 并延迟肌糖原的消耗,可以舒缓运动时及运动后的疲劳。过往就曾有研究指出,运动训练配合支链胺基酸, 对肌肉修补和生长的作用相对其他氨基酸有效。

 

总结

 

总括而言,肌肉是需要蛋白质的。不过,紧记「多吃不如巧吃」, 千万不要以为大量进食蛋白质,肌肉就会变大, 胸肌和马甲线就会自动跑出来,那是不可能的。凡事过犹不及, 任何再有营养的食物吃得太多也会变成「毒药」。进食足够蛋白质后又不去运动,只如孤军奋战,事倍功半。肌肉是练出来的,我们绝对无法光靠饮食达致增肌的效果; 要有一副好身材,肌力训练是不可或缺的,否则那些健美先生、 健美小姐也不用锻练得如此辛苦了。

 

注:本文引用有关运动的理论以美国运动医学学会(ACSM) 的建议为根据,内容仅供参考,如需专业意见,请咨询专业人士。

 

撰文:张昱杰(香港浸会大学持续教育学院助理讲师)

 

(原刊于今日校园,2019年8月)