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专家撰文

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蛋白质,安心食?

2019年07月02日

盛夏已到,又是展示美好身段的时候,不少男士、 女士为此纷纷展开健身行动。要有完美体态,除制定健身计划, 也要配合适当的饮食。运动后如能摄取合适类型和份量的蛋白质, 将有助保持及建立肌肉, 因此不少健身爱好者常配搭高蛋白质饮食如鸡胸肉、鸡蛋等增肌。 蛋白质究竟是甚么?我们每天要摄取多少蛋白质才足够?

 

甚么是蛋白质?

 

蛋白质就如人体的建筑师,与醣类(碳水化合物) 和脂肪并列为生命三大营养素,有「生命的积木」之称。 蛋白质是人体每一个细胞和组织的一部分,包括肌肉。 我们的身体每日都不断合成蛋白质, 也会透过饮食补充已消耗的蛋白质,以维持体内平衡。

 

蛋白质由必须和非必须的胺基酸组成,换言之, 胺基酸是构成蛋白质的基本单位。 我们的身体不能自行制造必须胺基酸,所以只能由食物中摄取。 而所谓的「完全蛋白质」,是指那些含有九种必须胺基酸的食物, 能提供能量,以建构及修补体内组织。「完全蛋白质」 主要来自动物性食物,包括肉类、家禽类、鱼类、 蛋类和乳制类食品;而植物性蛋白质则来自植物性食物, 如白饭和干豆等,但它们都分别缺少身体所需的某些必须胺基酸, 因此我们须将白饭和干豆混在一起进食, 才可摄取足够的必须胺基酸。 一般动物性蛋白质的吸收速率比植物性蛋白质高, 然而素食者只要进食不同种类的食物,也可摄取足够的蛋白质。

 

蛋白质的建议摄取量

 

一般来说,蛋白质的摄取量应为人体每天所需能量的10至35%。 若以成年人平均每日所需2,000千卡热量来计算,身体每日约需 200至700千卡的蛋白质。 蛋白质的建议每日摄取量亦可以人体重量来计算, 根据美国营养与饮食学会(AND), 平均成年人每日建议摄取量应为每公斤体重0.8公克。以一个体重 75公斤的人士为例,每日应摄取大约60公克的蛋白质。 每公克蛋白质能提供四千卡的热量,摄取60公克的蛋白质, 便如同吸收了240千卡的热量。

 

随着年龄增长,人体对蛋白质的营养需求也相应提高。以一个50岁 的人士为例, 应增加蛋白质摄取量至每公斤体重一公克来维持肌肉量。此外, 经常运动的人士每日也须摄取较多蛋白质,以举重﹑跑步﹑ 单车等项目的运动员为例,建议每日的蛋白质摄取量为每公斤体重1 .2至1.7公克。由此推断,一个体重75公斤的运动员每日应摄 取大约75至128公克的蛋白质,才能增加身体的肌肉量。

 

注:本文引用有关运动的理论以美国运动医学学会(ACSM) 的建议为根据,内容仅供参考,如需专业意见,请咨询专业人士。

 

「完全蛋白质」主要来自 动物性食物,包括肉类、家禽类、 鱼类、蛋类和乳制类食品。

 

撰文:张昱杰(香港浸会大学持续教育学院助理讲师)

 

(原刊于今日校园,2019年6月)

 

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