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运动是因为爱?还是责任?正确减肥之道(Part II)

2019年04月29日

上回我们介绍过一些有关高强度间歇训练(HIIT)的方法,并指出该方法结合了「高强度运动再配合休息」的相间循环模式,以此方法训练有助提高新陈代谢率,消脂效果良好。然而HIIT真的适合任何人吗?在进行HIIT前又有什么须要注意的事项呢?本文将有更深入的讨论。

 

「人人都适合做HIIT吗?」

 

一般情况下,当完成数组HIIT后,会开始感到膝盖不适,隔天肌肉会酸痛得令你无法下床,那表示你身体可能应付不来了。这时候,你便该重新审视一下你的运动方式。经常久坐不动或是长期缺乏运动的人士,进行高强度间歇训练时会增加诱发冠心病的风险。另外,有吸烟习惯,或患有高血压、糖尿病、高胆固醇、痴肥症及其他家族性遗传病的人也同样面对更大风险。这些高风险人士在进行HIIT前,须经医生身体检查并获建议合适的训练强度。

 

HIIT 顾名思义为「高强度」间歇训练,就是说强度非常高,比较适合有一定体能基础的朋友。在参与高强度间歇训练前,参与者宜先进行数星期的有氧训练(例如每星期进行三至五次20-60分钟中等强度运动),以及一些阻力训练和肌肉强化运动,让他们建立良好的基础体适能能力(Base Fitness Level),防止骨骼肌肉受伤。当身体建立了一定的体能基础后,就可以尝试进入HIIT训练的阶段了。

 

「有什么安全事项要注意?」

 

进行HIIT练习前,紧记要做好适当的热身,从而减低训练时拉伤肌肉的机会。姿势不良是导致做运动时受伤的主因,没有掌握好运动的姿势不但未能有效锻炼肌肉,更会容易导致肌肉拉伤和关节扭伤。在高强度的训练下,要保持正确的姿势确非易事。当教练或自己发现运动姿势不正确,便应立即放慢动作,先回复良好的姿势。 HIIT 通常包含大量跳跃及跑动等高撞击性(High Impact)的动作,这些动作对关节和心脏会造成一定程度的负荷,尤其对过胖人士而言。因此,练习期间如发现身体不适(如感到胸口翳闷)或关节出现不寻常的痛楚,便要立即停下来,检查动作是否正确或训练强度是否过高。 「痛」是身体给大脑的直接讯号,告诉你某部位可能出现了问题,就像电脑的404 Error Message一样;假使不理会这些讯号,身体便可能进一步受伤。

 

「一星期应做多少次HIIT?」

 

对初学者来说,较宜一星期进行一次HIIT,并在其他日子配合一些有氧及肌力训练。参与者可选择自觉最有力气的日子进行练习,当适应了以上强度并有意接受更大挑战时,可尝试增加至一星期两次训练;但切忌连续两天进行,更不要一天内连做两趟。过度训练会导致精神疲劳,让你不想继续接受锻炼;在精神不佳的状态下进行训练,表现必然受到影响,甚至可能导致运动伤害。所谓「欲速则不达」,做运动必须有耐心,持之以恒,紧记女神、男神般的身形绝不可能用一天的时间就能够锻炼出来。

 

注:本文引用有关运动的理论以美国运动医学学会(ACSM)的建议为根据,内容仅供参考,如需专业意见,请咨询专业人士。

撰文:张昱杰(香港浸会大学持续教育学院助理讲师)

 

(原刊于今日校园,2019年4月)

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