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盛夏已到，又是展示美好身段的時候，不少男士、 女士為此紛紛展開健身行動。要有完美體態，除制定健身計劃， 也要配合適當的飲食。運動後如能攝取合適類型和份量的蛋白質， 將有助保持及建立肌肉， 因此不少健身愛好者常配搭高蛋白質飲食如雞胸肉、雞蛋等增肌。 蛋白質究竟是甚麼？我們每天要攝取多少蛋白質才足夠？

甚麼是蛋白質？

蛋白質就如人體的建築師，與醣類（碳水化合物） 和脂肪並列為生命三大營養素，有「生命的積木」之稱。 蛋白質是人體每一個細胞和組織的一部分，包括肌肉。 我們的身體每日都不斷合成蛋白質， 也會透過飲食補充已消耗的蛋白質，以維持體內平衡。

蛋白質由必須和非必須的胺基酸組成，換言之， 胺基酸是構成蛋白質的基本單位。 我們的身體不能自行製造必須胺基酸，所以只能由食物中攝取。 而所謂的「完全蛋白質」，是指那些含有九種必須胺基酸的食物， 能提供能量，以建構及修補體內組織。「完全蛋白質」 主要來自動物性食物，包括肉類、家禽類、魚類、 蛋類和乳製類食品；而植物性蛋白質則來自植物性食物， 如白飯和乾豆等，但它們都分別缺少身體所需的某些必須胺基酸， 因此我們須將白飯和乾豆混在一起進食， 才可攝取足夠的必須胺基酸。 一般動物性蛋白質的吸收速率比植物性蛋白質高， 然而素食者只要進食不同種類的食物，也可攝取足夠的蛋白質。

蛋白質的建議攝取量

一般來說，蛋白質的攝取量應為人體每天所需能量的10至35%。 若以成年人平均每日所需2,000千卡熱量來計算，身體每日約需 200至700千卡的蛋白質。 蛋白質的建議每日攝取量亦可以人體重量來計算， 根據美國營養與飲食學會(AND)， 平均成年人每日建議攝取量應為每公斤體重0.8公克。以一個體重 75公斤的人士為例，每日應攝取大約60公克的蛋白質。 每公克蛋白質能提供四千卡的熱量，攝取60公克的蛋白質， 便如同吸收了240千卡的熱量。

隨著年齡增長，人體對蛋白質的營養需求也相應提高。以一個50歲 的人士為例， 應增加蛋白質攝取量至每公斤體重一公克來維持肌肉量。此外， 經常運動的人士每日也須攝取較多蛋白質，以舉重﹑跑步﹑ 單車等項目的運動員為例，建議每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1 .2至1.7公克。由此推斷，一個體重75公斤的運動員每日應攝 取大約75至128公克的蛋白質，才能增加身體的肌肉量。

註：本文引用有關運動的理論以美國運動醫學學會（ACSM） 的建議為根據，內容僅供參考，如需專業意見，請諮詢專業人士。

「完全蛋白質」主要來自 動物性食物，包括肉類、家禽類、 魚類、蛋類和乳製類食品。

撰文：張昱傑（香港浸會大學持續教育學院助理講師）

(原刊於今日校園，2019年6月)