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至 "FITT" 新人類

01 JAN 2016

作為運動教師,每個學年均會面對新同學以及他們各式各樣的提問,當中最常遇到的問題是 ──── 要做甚麼運動才能有效減肥?帶氧運動 ──── 例如踏單車、游泳、跑步等 ──── 基本上是指定答案。有的同學繼而會追問:「那每週要做多少次?每次要做多久?」筆者一般會這樣回答:「每週做三至五次,每次維持30至45分鐘左右。」

 

其實,要有系統地控制體重,並非三言兩語便可解釋清楚,當中涉及不少理論,科學化的訓練計劃更是必不可少。本文介紹的「FITT公式」就是設計訓練計劃時較常用的原則,FITT分別代表以下幾個元素:

 

Frequency頻次 每週運動次數
Intensity強度 運動的強度
Time時間 運動的持續時間
Type類別 運動的類別

 

若要達到控制體重(或減肥)的效果,可參考下列原則,以訂立切合個人需要的運動計劃和訓練目標:

 

Frequency頻次 每週進行三至五次運動
Intensity強度 運動強度約為最大心率的70至85%*
Time時間 每次持續運動30至45分鐘
Type類別 進行帶氧運動,例如游泳、跑步、踏單車及跳繩等

 

讀者或許留意到,筆者回應同學提問時已解答了「頻次」、「時間」和「類別」三個項目,然而「強度」一點卻並未提及。那麼我們究竟要游多快、跑多快或跳多快,才能達到控制體重(或減肥)的效果?

 

運動強度是FITT中最難掌握的準則。以帶氧運動(或耐力運動)而言,強度並非以速度快慢來決定,心跳次數才是衡量運動強度的普遍科學指標。利用最大心率(Maximum Heart Rate, HRmax)這種簡易的運算方法,就能輕易為自己設計合適的訓練計劃。以下是其計算方法:

 

最大心率 = 220 - 實際年齡

 

以20歲的成年人為例:
最大心率是220 - 20 = 200,即200次/分鐘
最大心率70% = 200 x 70% = 140次/分鐘
最大心率85% = 200 x 85%= 170次/分鐘

 

因此,一位20歲的成年人,只要每週進行三至五次帶氧運動,每次持續30至45分鐘,並在運動期間將心跳次數控制在每分鐘140至170次的範圍內,久而久之就能達到控制體重的效果。

 

* 參考美國運動醫學會(ACSM)建議

 

以上內容僅供參考,如需專業意見,請諮詢專業人士。

 

文:蕭偉雄
香港浸會大學持續教育學院「毅進文憑」課程講師

圖片:陳家樂
香港浸會大學持續教育學院「毅進文憑」課程學員

 

(原刊於今日校園, 2016年1月) 

 

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